10kgやせたからやったことを書いていく

健康的な問題で限界を感じて始めたダイエット。最初に書いておくが服薬や注射のたぐいは一切ない。

最近まだ波はあるものの、3ヶ月ほどでほぼ10kgのダイエット目標を達成した感があるのでまとめていく。

ウェブコンサルタントというのは、データアナリストでもある。データを見て、分析して、アドバイスしたり、施策を実施する。そういう仕事をしている人間が、自分のデータを調べ、活用しても何もできなかったら説得力的に大変まずい。そういう謎のプレッシャーのもと、3ヶ月のダイエットについての取り組みを記録した。

現状分析、問題点の把握、改善方針の策定、スモールステップの目標、実行できる仕組みづくり、継続、PDCA…コンサルティングも、ダイエットもやることは同じだから、いよいよ自分が試される時が来た。

大まかな方針：ロカボ基準の糖質制限、週平均でのアンダーカロリー、筋肉復活

糖質カットまでやると長期的にどうなるか、というテーマではエビデンスも乏しく、単純に極端な行為は危険だろうという考えで、まずロカボ基準である糖質120g/dayを基準とした。そして毎日のウォーキングからスタートし、毎日血圧と体重を2回ずつ計測することにした。そしてダイエットに関する勉強、栄養に関する勉強、関連する医療的な領域も改めて学んだ。そのため、最初の頃は仕事があまり手につかなかった。

ただし、「我慢や苦痛＜ダイエットによって得られるメリット」という力関係は守らないと挫折するばかりか状況は悪化してしまうと考えられ、まず一ヶ月でどこまでやれるのかを試すという意味で1ヶ月は厳し目に、その結果によっては徐々に緩めていく、という方針にした。

直ちにやったことその１：ジュース、酒のカット

真っ先に決めて、実行中なのが果糖ぶどう糖液糖を多く含む飲み物とアルコールのカットだ。エナジードリンクを飲むのが常態化していたがきっぱりやめたし、医師のすすめで酒もやめている。正確には、「減量か酒をやめるかどっちか選べ」と言われたのだが、結果的に両方やった。年末に楽しい飲み会がいくつかあった。そういう意味ではいい思い出になってよかった。

蒸留酒ならセーフ理論もあるが、そもそも少量でもアルコールはよくないという研究結果も次々でている今日このごろ。飲まないに越したことはないし、自分の意志で止めているが、年に数回程度たまに飲む程度なら、くらいの付き合い方にすることにした。

約90日のダイエット期間、飲んだアルコールといえば、1ヶ月で6キロ痩せたごほうびにサイゼリヤでグラスワインを飲んだくらいだ。

また、果糖ぶどう糖液糖は血糖値を急激に上げる食品の筆頭である。近年の臨床調査によると同程度の糖質を白米やパン、チョコレートが師などから接種した場合よりも血糖スパイクは強烈にでてくるという。そういうわけでコーラなどもやめている。

直ちにやったことその2：ラーメン、ハンバーガーのほぼカット

なんとなく仕事帰りに、釣りの帰りに立ち寄っていたラーメン、ハンバーガー等は一切やめている。付き合いでいくことやたまの気分転換ならあり、としているが、今のところその機会がないので行っていない。ダイエットにハイカロリー高糖質は大きな重しとなる。もう少し筋肉と代謝がついて安定してきたら、時には行ってもよいだろうと思っている。

直ちにやったことその3：食事の栄養価をデータ化と糖質制限

レコーディングダイエット的なアプローチになるが、食べているもののすべてを2週間ほど推定のカロリー、糖質、タンパク質、塩分を都度記録しデータベース化した。コンビニ食はその点記録が早くて楽だった。

そもそも一日の摂取カロリー、摂取糖質量と言われて、じゃあ1800kcalに140gねと言われても、どのくらいの量の食事なのか見当がつかない。だから、数値と見た目のイメージをシンクロさせて自分にインプットさせることにした。いつもの茶碗にどれくらいご飯を盛ったら100gなんだろうか。100gあたり糖質は何グラムあるのだろうか。そういうことをきちんと調べて頭に入れた。

そしてエクセルにまとめたデータを利用すれば、あれを足したりこれを引いたり、といろいろシミュレーションできる。一日の許容量を踏まえて自動計算されるので、ロカボで適正カロリーを摂取するというある意味難しい調整が徐々にイメージしやすくなる。

ちなみに白米は100gあたり糖質量は35.6gである。コンビニのおにぎり一つで概ね40gの糖質が含まれる。つまり、俺は一日あたり、コンビニおにぎり4個以内の糖質量に抑えることにした、ということになる。

で、理想的な体重を基準とした摂取カロリーの基準（1600~1800kcal）に対して、糖質はロカボ基準だと120g。多少オーバーしても140g程度にしたい。ちなみに日本の健康な成人男性が一日にとる基準としての糖質は220g～300g程度と言われているが、実際はもっとたくさん糖質を摂っているようだ。

したがって、ダイエット開始後の糖質はそれまでの半分以下になる。

ちなみに食事の記録は2週間で打ち切った。大体2週間もあれば自分の食べているパターンの殆どが見えてくる。その繰り返しに近いのだから、それ以上手間をかける意味がないのだ。ここでまとめた内容をもとに、食事の内容や量と体調の因果関係に意識を向けていく。明らかにカロリーが少ないとどうなるか。糖質が足りないとどうなるか。その逆も。おすすめはしないが、一度糖質が欠乏して動悸と頭痛と吐き気で眠れない日があった。あれは怖いが、早めに体験してよかった。

直ちにやったことその4：ウォーキング

まず、体がとてもなまっている。今回医師に指摘されたのはかなり運動不足が問題になっているからだと思ったので、いよいよ運動することにした。色々調べると、一日8000歩歩くのがもっとも最短距離かつ無理がないペースだと考えられたので、まず一ヶ月毎日8000歩歩くことにした。

1月中旬の、一年で最も寒い季節。雪風を浴びながら歩くのは正直辛かったけど、近所にも知らない道があったり、坂道を走ってみたら案外走れることがわかったり、行ったことがないお寺を回ったり、それなりに発見があって楽しめた。なので、飽きないようにコースは色々変えた。

医師に褒められた2ヶ月目、持続しつつ内容を少し変化させる

1ヶ月で85.6kgあった体重は79kgを割り込もうとしていた。デブのダイエットは、脂肪に蓄積した水分が抜けていく関係で最初はすこぶるペースが早いと聞くが、実際にそうだった。このころ、会う人会う人に「あれ？ちいさくなった？」と聞かれ始める。

80kgを割るのが予想以上に早かったのと、糖質の厳格な制限がそのうち心理的負担になることを考慮して食事内容の制限は少し緩める。この頃、2週間目にダイエットの出足順調ということで医師に褒められたからって友達とバーベキューを楽しんだ。糖質を抑えて脂の少なそうな肉や魚介類を、とレバー、ハツ、エビ、ホタテなどを楽しんだ（伏線）。

ウォーキングは8000歩だと時間もかかるし、5000歩の日があってもいいがその代わり走れるときは走ってみる、坂道があったら極力走る、というルールを設定して運動強度を上げた。そして腕立て伏せ、7秒スクワットを週に2～3回ずつ取り入れた。なお、最初は腕立て伏せが15回もできないほどに劣化していた。スクワットの方はお陰様で、60回やれた。

つまり食事制限の基準を少し緩め、無酸素運動を徐々に増やしていった。

この頃、テストステロンが復活したのだろう、やたら仕事がはかどる時期になった。

3ヶ月目に入る頃に一旦停滞期らしき挙動がでた。この頃、ストレスの掛かるイベントが有ったのも影響しているかもしれないが、1週間程度でまた減少トレンドに推移していった。人によっては1ヶ月以上かかることもあるようなので、心が折れやすいという。あまり我慢を強いるようなダイエットの仕方をすると、きっとそうなってしまうのだろう。

習慣化に成功しつつある3ヶ月目、ペースを緩めつつも目標達成まで進む

体も明らかに絞れてきて、直立するとうっすら腹筋の形が見えてきた。皮下脂肪自体はなかなか落ちないので、うっすらではある。バキバキに割りたいわけではないのでこれでもよいのだが、横にだらんと垂れてたあの頃よりは健康的に見えるようになったと自分では思っている。

腕立て伏せも徐々に回数を増やして15回3セットを週に2回やっている。正直これは苦しい。なんでこんな苦しい思いしなければならないんだと思う。苦痛だ。だが、BGMに往年のプロレスラー入場曲メドレーを流せばなんとかやれる。20年くらい前の金沢でたまたま見かけて握手してくれた馳浩知事の胸板の厚さにビビったね。

ところで、ダイエット3ヶ月目を迎えるタイミングで2ヶ月目に行った血液検査の結果が出た。

食後1時間の血糖値141mg、ヘモグロビンA1c5.9％と「注意を要する」程度。なお、2月に行った検査では食後4時間で血糖値91mgだった。この調子で75kg以下に体重をコントロールして時間が経過すれば、血糖値関連もよりよい数値になっていくだろう、とのこと。ただ、食事内容が緩むにつれ悪化する気はするので、気を引き締めておきたい。

肝機能、腎機能、中性脂肪、コレステロール等の数値はすべて正常範囲に十分収まっていた。もちろん改善効果もあったと思うが、予想以上に良かったから驚きだ。早めに医療介入があって助かった、と考えるべきだろう。肝臓とコレステロールは特に指摘が入ると予想していて、下手したらなんか病気が見つかるんじゃないかと恐怖におののいていただけに驚いた。

ただ、尿酸値だけ指導が入って、プリン体を含む食品の一覧、という冊子を渡された。

いや、原因ははっきりしているんだ。

2月下旬のバーベキューだ。内蔵肉食べすぎた。反省。

現状と今後：生活習慣に取り入れた食事と運動を継続していく

当初、今年中に75kgになれば、と思っていて、6月頃に75kg台に入れば理想的だというペースで無理せず取り組んでいるが、4月第2週のここ1週間で75kg台の日が多くなり平均値を更新した。医師からは「こんな短期間で全部揃えてくる人あんまりいないよ。現状維持でおｋ」とお墨付きを頂いたが、「でも理想をいうともっと狙うべき数値は先にありますよね」と質問し、「まあ、強いて言うなら70kgくらいかな。そこまでやって持続できるなら理想的だけど、無理が一番駄目だからね」との回答。現状わかるデータではいずれも、直ちに健康に問題が発生するという数値ではないと言えそうだ。

自分がラッキーだったのは、甘いもの中毒、アルコール依存がもともとあまりなかったことと、10代の頃山道をガンガン自転車で走り回っていたことに尽きる。最近歩数が減少してきているので、せめて週に3回は8000歩、時間がないときは5000歩でもいいから短距離ランを複数回混ぜる、など工夫していきたい。

最近は時間があると里山を走っている。ただ住宅街や市街地を走ったり歩くよりいろんな筋肉を使ったり、バランス感覚が必要だったりするのも体に良いと言うし、景色の変化も感じられて飽きにくい。アップダウンもゲーム感覚で楽しい。そして気づいたのは、イノシシ増え過ぎ、ということ。そこら中の土が掘り起こされて荒れまくっている。

さて、問題はやってくる「夏」である。夏場は夜に散歩、坂道ダッシュができれば御の字かな、と思っている。夏までに75kgを割っていれば、あとはそれを維持していく。。。。果たして？